減重妙計

《減重妙計 The Perfect Diet For You》

製作人:Paul Overton
出品年份:2015
出品公司:BBC

減肥,是一場自己與自己的戰爭。而且,最新科學研究告訴我們,減肥戰場不僅從個人生理到心理,還牽扯到遠古的基因。自從1980年代以來,許多國家的過胖症人數已激增3倍以上,肥胖現象已成為21世紀不容忽視的流行病。由BBC製播的一系列3集《減重妙計》紀錄片,結合當前肥胖學的頂尖科學家,深入基因、賀爾蒙、心理學等各方面最新科學研究,共同進行一場長達三個月的突破性實驗。研究團隊以科學方法,為深受肥胖所苦的參與者們,擬定客製化的體重控制方針,對症下藥。本片妙計迭出,堪稱減重《孫子兵法》,而敵手不是別人,正是「人的條件」。


<1>「習慣」的戰爭

「大家都吃飽了,我還想吃。我好像都吃不飽。」
「我會節食一週、一週半、一個月或頂多兩個月,然後我就會克制不住。」
「我分手之後晚上都待在家裡,我很孤單,餅乾和薯片一直在呼喚我,我就一直吃東西找安慰,然後這就變成習慣,後來我就開始變胖了。」

  一旦開始進食就很難停止?一天到晚都想吃東西?只要心情不好,就開始吃零食?日復一日,我們都在選擇如何填飽肚子,處理飢餓感的習慣也就決定了個人飲食模式。飢餓感是求生本能,但在今日富足社會,失控的飢餓卻也帶來另一個挑戰:肥胖。全球隨時都有數百萬人在節食減肥,但其中大多數人是以失敗收場。也許失敗真正的原因,不是食物本身,而是我們根本不夠瞭解自己。
  我們知道肥胖源於飲食過度的習慣,但最新科學顯示,造成飲食過度的原因,卻因個人體質而各有不同。找出每個人肥胖的主因,或許就能發現最佳減重良方。本片由牛津和劍橋大學的肥胖學家,召集75名過重的自願者,並把自願者分成三組:無底大食客——擁有會提高肥胖風險的基因;情緒性進食者——用吃東西安撫負面情緒:最後一組是暴食者——通知大腦吃飽的荷爾蒙分泌不足。實驗目標希望這三組人採用根據個人生理與心智條件量身訂作的飲食法,在三個月內減下5%的體重。
  牛津大學飲食營養專家蘇珊傑伯說:「人們常以為節食跟意志力有關,算了吧,節食跟意志力無關。節食跟習慣有關。」除了最新科技儀器以外,就連吃到飽的迴轉壽司、撲克牌臉的路考主考官,也都成了科學家的實驗工具,來找出造成這三種肥胖類型飲食習慣的根源。
  接著,專家們更針對不同類型,傳授破解心法,不論是「高蛋白低GI」飲食、間歇式「5:2禁食法」,或是團體支持提供的精神力量,各種不同的減重法門在科學放大鏡下,找到了最有效力的發揮方式。
  五天的密集測試結束,但真正的實驗才正要開始。這75位自願者能否過關斬將,在三個月內克服減重困難,成功達陣呢?請待下回分曉。


<2>時間的戰場

「我想都沒想過竟然會如此難熬,還有要堅持這樣吃,竟然會那麼困難!」
「我昨晚去瘦身俱樂部,我竟然胖了半磅。難過死了。」
「我剛過了一個悲慘的週末,還有悲慘的一週,我不想再節食了。我想變瘦,而且是馬上變瘦。」

  從舊習慣過渡到新生活,時間,是最重要的戰場。能不能堅持、能堅持多久,決定了減重最後是否成功。這些自願者離開實驗室回到家後,必須在現實生活的壓力和誘惑下,繼續堅持飲食法。
但每個角落都是危機四伏。
  劍橋大學基因遺傳學家賈爾斯楊做了一個眼動追蹤測試,發現擁有肥胖基因的自願者眼中的世界,跟一般人很不一樣。他們的目光不自覺地一直被食物所吸引,頻率比其他自願者要高出兩倍以上。
  這讓節食這件事,變得分外困難了。針對基因註定的「無底大食客」這組人,他們的推薦飲食法是間歇性禁食,一週正常進食5天,在剩下的2天限制食量,只能攝取800大卡。無止盡的慾望克制,現在被切割成了5:2的時間規劃,每週只需要忍受兩天控制飲食,其他日子都可以自由地吃。看似容易,但是等到禁食日來臨,「每秒我都會經過一家店在賣我抗拒不了的東西。...每個街角都有肯德基或麥當勞,或是炸魚薯條店,達美樂比薩的櫥窗,有又大又肥的多汁比薩,報攤有賣巧克力棒和巧克力。那裡有Subway潛艇堡。」
  我們活在一個持續被食品廣告轟炸的時代,這對傾向將注意力放在食物上頭的「無底大食客」這類人來說,就更缺乏抵抗力了。還不只是肥胖基因作怪,讓人脫軌的因素可多了,包括節食餐不夠好吃、減重太慢令人挫折,甚至就連在精神疲憊時到超市買東西,也可能有失控的風險。
那怎麼辦?
  科學家們提供了許多武功招式,例如「四兩概念化千斤」、「換湯不換藥」、「亢龍不悔清單」等等,讓這些自願者能夠在時間的戰場上站穩腳跟。想知道功夫怎麼練嗎?請看《減重妙計2》。


<3>「大腦」作為敵人

「我現在打擊很大,我發現我竟然胖了2.5磅。我知道我沒作弊,我都有照規定吃。」
「…我很拚命了,結果才瘦半磅。...這會讓你很低落,覺得打擊很大、很生氣。你會覺得幹嘛這麼拚,只是浪費時間,反正我一直很沒用,一直是大胖子,現在又何必改變?」

  「我們常看到人們一開始會瘦很多,接著減重速度就會變慢。多數人通常會發現自己進入撞牆期,體重完全沒減輕。」隨著實驗步入尾聲,節食也變得更困難,因為自願者的身心都開始進行反擊。之所以會如此,竟然是因為我們的大腦跟生理機能都拒絕變瘦!
  隨著體重減輕,身體的代謝率也減低,導致體重不減甚至反增;更令人沮喪的是,大腦甚至感覺比節食前更飢餓。原因是身體用「瘦素」這種荷爾蒙測量體脂含量,瘦素是由脂肪細胞製造,體脂含量越高、製造的瘦素越多。然而,當人開始變瘦、體脂減少,瘦素水準也會開始下降,大腦收到通知後,會用盡方法試圖讓你恢復到節食前的體重。
  最具破壞性的災難性思考,可能是減重過程中的「管他的效應」——節食一旦破戒,很多人乾脆自暴自棄到底,反而吃得比平常還要多。減重的「自由意志」要對抗的終極敵人,原來是要將我們的飲食習慣從大腦的生物過程與心理慣性中解放出來。但是,這場自己與自己的戰爭,似乎怎麼也打不贏。
  不過,也許這正是千百年來人類所面臨的共同處境,所以,老前輩們諄諄教誨的古老智慧,例如「早餐一定要吃」或「細嚼慢嚥」等,竟然成了最佳對治良方。看似老生常談,但本片以各種別出心裁的實驗設計,讓人真正看到這些「規矩」的價值所在。
  影片主持人最後強調:「不要被最流行或名人背書的飲食法牽著鼻子走,與其依賴飲食法,不如先檢視自己。想想你自己的飲食行為,認真去瞭解哪種飲食法最適合你。」也許「認識你自己」,將會是減重成功的第一步與不二法門。